Komunikazio Ez Bortitza: Zure Gida Harreman Harmonikoagoetarako

Noizbait izan al duzu zapore mingotsa utzi dizun elkarrizketa bat? Zure sentimenduak besteei minik egin gabe adieraztea desio izan duzu inoiz? Komunikazio Ez Bortitza (KEB) bila ari zaren tresna izan liteke.

Zer da Komunikazio Ez Bortitza?

KEB komunikazio-metodo bat da, gure eta besteen beharrekin lotura sakonago eta errespetuzkoagoa izatera irakasten diguna. Epai eta kritiketan zentratu beharrean, KEBk gure sentimenduak eta beharrak modu argi eta zintzoan adieraztera gonbidatzen gaitu, komunikazio enpatikoago eta eraikitzaileago bat sustatuz.

KEBk ez du soilik gure harreman pertsonalak hobetzen, baita gure ongizate emozionala ere. Gure sentimenduak eta beharrak argi eta zintzo adieraztean, estresa eta antsietatea murrizten ditugu, eta gure autoestimua handitzen da. Horrez gain, KEBk gatazken konponbiderako trebetasunak garatzeko aukera ematen digu, gure bizitzako esparru guztietan baliagarriak izango direnak.

 

KEBren Lau Osagaiak

KEBk lau elementu nagusitan oinarritzen da:

  1. Behaketa: Gertakariak modu objektiboan deskribatu, epaiketarik gabe. Adibidez: “Beti  berandu iristen zara” esan ordez “Hitzaurrea 16:00etan adostu genuen eta 16:30etan iritsi zara”.
    • Praktika: Azkenaldian molestatu zaituen egoera bat behatu eta gertakariak modu neutralean deskribatu. 
  2. Sentimenduak: Deskribatu gertakariekin lotuta nola sentitzen zaren, beste pertsona baten ekintzen inguruko pentsamenduekin nahastutako sentimenduak erabiliz ordez. Adibidez: ‘Ez ulertua sentitzen naiz”’ edo ‘Ez naiz errespetatua sentitzen’ esan beharrean ‘Frustratuta sentitzen naiz’.
    • Praktika: Erabil ezazu emozioen zerrenda edo emozioen kartak (Zutani jolasa) zure sentimenduak zehatzago deskribatzeko hitzak aurkitzeko. 
  3. Beharrak: Zure sentimenduen atzean dauden behar unibertsalak identifikatu. Adibidez: “Nire denbora baloratzea eta hitzartutakoa kontuan hartzea behar dut”.
    • Praktika: Zure oinarrizko beharren zerrenda bat egin, hala nola konexioa, segurtasuna, autonomia, etab. Ondoren, sentimendu bakoitza behar jakin batekin erlazionatu.
  4. Eskaerak: Eskakizun argi eta zehatzak formulatu, gertatzea nahi duzunari erreparatuz. Adibidez:  “Puntualagoa izan behar duzu” esan beharrean “Berandu iritsiko bazara, aurrez abisatuko al zenidake?”.
    • Praktika: “Ni” erabiliz eskaerak egiten saiatu, “zu” akusatzailea ekidinez. Adibidez, “Hau egin behar duzu” esan beharrean, “Gustatuko litzaidake…” esan dezakezu.

KEB Praktikatzearen Onurak

  • Harreman sendoagoak eta sakonagoak: Enpatia, ulermena, konfiantza eta konexioa sustatzen ditu.
  • Gatazken konponbide baketsua: Desadostasunak era eraikitzailean lantzen laguntzen du.
  • Ongizate emozional handiagoa: Autoestimua eta gogobetetasun pertsonala handitzen ditu.
  • Komunikazio eraginkorragoa: Adierazteko eta ulertua izateko gaitasuna hobetzen du.
  • Gizarte justuagoak: Enpatia eta lankidetza sustatzen ditu, mundu baketsuago bat lortzeko lagungarria.

KEB Zure Bizitzan Nola Txertatu

  • Auto-behaketa praktikatu: Zure pentsamendu eta emozioen ereduak identifikatzeko eguneroko bat eraman.
  • Zure beharrak identifikatu: Zure oinarrizko beharren zerrenda bat egin eta aldizka hausnartu.
  • Argitasunez adierazi: Eguneroko elkarrizketetan KEBren lau osagaiak erabili.
  • Entzun aktiboki: Entzuten ikasi, etenik gabe, eta bestearen hitzak parafrasatu.
  • Zeurekin pazientzia eduki: KEB ikaskuntza etengabeko prozesu bat da.

KEB Arlo Desberdinetan

KEB bizitzako alor guztietan aplika daiteke:

  • Harreman pertsonalak: Familian, bikotean, lagunekin, etab.
  • Lan ingurunea: Lanean, lankideekin eta nagusiekin.
  • Hezkuntza: Hezkuntza arloan, ikasleekin, irakasleekin eta gurasoekin.
  • Eraldaketa sozialean: Komunitatean, taldeko interakzioetan, sare sozialetan eta aktibismoan.”

KEB Praktikan Oztopoak Gainditzea

KEB praktikatzeak zenbait oztopo izan ditzake bidean. Hala ere, tresna egokiak eta praktika etengabearekin, gainditu daitezke.

  1. Bazterketa beldurra: Ohikoa da gure sentimenduak eta beharrak adieraztean beldurra sentitzea, batez ere baztertuak edo epaituak izateko beldur bagara.
    • Hasi praktika txikiekin.
    • Intentzioan zentratu: Zure asmoa lotura eta ulermena lortzea dela gogoratu.
    • Bazterketa aukera onartu.
    • Lorpen txikiak ospatu.
  2. Epaiketa ohitura: Besteak eta geure buruak epaitzeko ohitura oso sustraituta dago gure kulturan. Pentsamendu-eredu hauek aldatzeko, honako hauek egin ditzakegu:
    • Mindfulness praktika: Arreta osoak gure pentsamenduei begiratzen laguntzen digu, hauek epaitu gabe.
    • Zure pentsamenduak zalantzan jarri: Galdetu zeure buruari ea zure epaiak gertaera objektiboetan oinarritzen diren ala sinesmen mugatzaileetan.
    • Enpatia landu: Jarri zure burua beste pertsona horren lekuan eta saiatu haren ikuspegiak ulertzen.
  3. Denbora falta: Bizitza estua izanik, KEB praktikatzeko denbora aurkitzea zaila izan daiteke. Zure eguneroko bizitzan KEB integratzeko estrategi batzuk hauek izan daitezke:
    • Momentu txikiekin hasi: Eguneko minutu batzuk eskaini zure interakzioak aztertzeko eta CNVren printzipioak aplikatzeko.
    • Zure ingurukoekin praktikatu: Has zaitez KEB praktikatzen eroso sentitzen zaren pertsonen artean.
    • Oroigarriak erabili: Erabili itsasgarria, aplikazioak edo alarma telefonoan KEB praktikatzea gogorarazteko.
    • Praktika talde batekin bat egin: KEB ikasten ari diren pertsonen taldean parte hartzeak laguntza eta motibazioa eskaintzen dizu
  4.  Beharrak identifikatzeko zailtasuna: Gure behar sakonagoak identifikatzea praktika eta hausnarketa eskatzen duen prozesua da. Askotan, gure sentimenduak eta beharrak nahasten ditugu, komunikazio argi eta asertiboa zailtzen duena. Hala ere, introspekzio eta arreta osoa praktika erregularraren bidez, gure gorputzaren eta emozioen mezuak entzuten ikasi dezakegu, benetan motibatzen gaituenarekin sakonago konektatzeko aukera ematen diguna. Gure beharrak identifikatzeak komunikazioan argitasun handiagoa, asebetetze pertsonal handiagoa ematen digu eta harreman sendo eta benetakoak eraikitzen laguntzen digu.

KEB: Zure Buruan eta Zure Harremanetan Inbertsio bat

Komunikazio Ez Bortitza praktikatzean, zure ongizate emozionalean eta zure harremanen kalitatean inbertitzen ari zara. Tresna indartsua da, konpasio eta ulermen handiagoz beteriko mundu bat eraikitzen lagunduko dizuna.

Jarduera Praktikoak:

  • Rol-jokoa: Zuretzat zaila izan den elkarrizketa bat simulatu, KEBren printzipioak aplikatuz.
  • “Beharren mapa” sortzea: Zure oinarrizko beharrak mapa gisa bisualizatu eta elkarren artean nola erlazionatzen diren aztertu.
  • Konpasio meditazioa: Zure buruarekin eta besteekin enpatia eta konexioa lantzeko meditazioa praktikatzea.

Gogoratu: KEB bidaia bat da, ez helmuga. Pazientzia izan zure buruarekin eta ikaskuntza eta hazkunde prozesuaz gozatu.

Komunikazio Ez Bortitzaren Glosarioa:

  • Asertibitatea: Gure pentsamendu eta sentimenduak argi, zuzen eta errespetuz adierazteko gaitasuna, ez bortitza ezta pasiboa ere.
  • Auto-enpatia: Gure sentimendu eta beharrak ulertzeko eta baliozkotzeko gaitasuna.
  • Komunikazio Ez Bortitza (KEB): Gure sentimenduak eta beharrak modu argi eta errespetuz adierazteko komunikazio eredua, enpatia eta gatazka baketsua sustatuz.
  • Enpatia: Beste pertsona baten lekuan jartzeko eta haren experientzia ulertzeko gaitasuna, sentimendu eta beharrak mailan.
  • Epaiketa: Pertsona, ekintza edo egoera baten balorazio negatiboa zein positiboa.
  • Mindfulness: Une presentean arreta osoa izatea, epaiketarik gabe.
  • Beharrak: Gure ekintzak motibatzen dituzten eta osatuta eta asebeteta sentiarazten gaituzten oinarrizko alderdiak.
  • Behaketa: Gertakariak modu objektiboan deskribatzea, epaiketarik gabe.
  • Pasibitatea: Gure sentimendu eta beharrak ezkutatzeko joera.
  • Eskaera: Gertatzea nahi dugunaren eskaera argi eta zehatza.
  • Sentimenduak: Gertakarien aurrean nola sentitzen garen adierazten duen hizkera, gure barneko egoera emozionala deskribatuz.
  • Bortizkeria: Elkarekintzan distantzia, molestia edo mina sortzen duen edozein elementu.

Prest zaude KEBri buruz gehiago ikasiz komunikazio kontzienteago eta eraginkorrago batera abiatzeko? Batu nire komunitatera eta partekatu zure esperientziak! https://nereamendizabal.eus (behean harpidetza bete dezakezu).